Este plan de trabajo esta diseñado tomando como fuente de consulta solo y exclusivamente la propia experiencia en las Pistas de Atletismo, desde hace 22 años que me dio por correr y saltar, por supuesto condimentado con las enseñanzas de la ENE (Escuela Nacional de Entrenadores) y la teoría de Gilles Cometti autor de un gran buen libro llamado: Los métodos modernos de musculación
Artículo
Mi afición al atletismo me viene por la modalidad de salto con pértiga, por lo que la musculación se refiere siempre ha formado parte de mi entrenamiento y mis objetivos a medio y largo plazo, al principio no tan bien hecha pero poco a poco he ido aprendiendo hasta llegar a muchas de las conclusiones que se ven implícitas en el trabajo que presento a continuación. Soy partidario de que las pesas con una barra encima
de los hombros para hacer sentadilla, o media sentadilla, hace mas daño en la columna que beneficio a la musculatura que se pretende desarrollar y mucho mas cuando el ejecutante es veterano o atleta demasiado novel y con un gran peligro cuando se realizan movimientos dinámicos, tipo envión, con ella encima.
Se debe reconsiderar el nivel que tiene el atleta, el objetivo que persigue, la proyección, la dedicación, la profesionalidad, tanto de él como de su entrenador y sopesándolo bien averiguar si quiere arriesgar el poder dañar su columna en favor de un mejor beneficio muscular, si es que realmente lo tiene … yo insisto en que no.
Soy partidario de que la máquina específica de cuadriceps daña la rodilla y que realmente nosotros los corredores y saltadores no usamos la rodilla en las angulaciones y en las fuerzas que nos entrena la susodicha.
Si debo aclarar que como ejercicio de rehabilitación, si se sabe lo que es el movimiento excéntrico a una sola pierna (se sube con las dos y se baja solo con una), esta máquina es insustituible, si se hace con poquitos kilos, muchas repeticiones, aplicando hielo al principio de la sesión, estirando suavemente durante ella y calor al final.
Soy partidario que un corredor o saltador que no emplee una gran parte de la sesión de musculación a ransferir el tono muscular que se va cogiendo conforme se realizan las pesas a la propia carrera o salto … esta haciéndolo mal.
Soy partidario de que las pesas y los ejercicios de transferencia en el invierno no son iguales que en verano … mas adelante sacaré mi plan para Aire Libre.
Soy partidario de que si no se trabajan todos y cada uno de los sistemas conocidos de entrenamiento dentro de la musculación: concéntrico, isométrico, excéntrico, pliométrico, estático-dinámico, búlgaro, por supuesto complementándose con ejercicios de transición al gesto de la carrera, para poder aplicarlos al atletismo puro y duro, estamos dando ventaja a
nuestros competidores.
Soy partidario de que si no metemos sesiones completas de fortalecimiento, movilidad y estiramiento (tipo Yoguilates), con la única finalidad de soltar nuestros contracturados músculos y engarrotadas articulaciones, al final la musculación nos va a sentar peor que mejor.
Este meso-ciclo planificado esta desglosado en seis micro-ciclos de tres semanas de duración que se repiten una semana tras otra, realizando el mismo sistema, las mismas repeticiones, el mismo porcentaje de carga, solo cambian los grupos y algunos de los
ejercicios de transición. En ellos se trabajan todos los sistemas conocidos de entrenamiento dentro de la musculación: concéntricos, isométricos, excéntricos, pliométricos etc., complementándose con ejercicios de transición al gesto de la carrera, para poder aplicarlos al atletismo puro y duro.
Se consumen un total de 18 semanas, claramente enfocado para la Pista Cubierta si lo empezamos en Noviembre, para estar al máximo nivel a finales de Febrero. Para realizarlo con garantías de éxito la última semana de la competición que se planifique debe ser la del micro-ciclo estático dinámico, sistema este de obligado cumplimiento en la semana
competitiva.
Somera aclaración de conceptos:
Micro-ciclos.- Periodo de tiempo que se repite el mismo sistema de entrenamiento, en mi plan tienen una duración de tres semanas.
Bloques.- Conjunto de trabajo a realizar para un determinado músculo. Se compone de un total de grupos que van cambiando según vayan pasando las semanas dentro del mismo micro-ciclo.
Grupos.- Es la forma de agrupar el total de repeticiones que se realizan dentro del bloque. Entre cada grupo se deben meter recuperaciones generosas (cuanto mas velocista sea quien lo realice … mas generosa). Si se dispone de máquinas adecuadas y no se trabaja el tronco otro día a la semana, en las recuperaciones se pueden intercalar ejercicios suaves de abdominales, de oblicuos, de lumbares, de hombros, de dorsales y pectorales.
Repeticiones.- Se considera la cantidad de veces que se repite el ejercicio dentro del grupo. En mi planificación se suman repeticiones “y sin parar” combinando un sistema con otro, sin posibilidad de recuperación hasta que no se acabe el grupo.
Cuando digo al 70 % debéis considerar que el 100% son los máximos kilos que podéis coger en el esfuerzo máximo … sea la máquina que sea … ojito los novatos y los que están empezando a muscular con este dato.
Delego toda la responsabilidad en el buen juicio del entrenador o atleta consumando que interpreta mi exposición.
Mi objetivo al recopilar y ofrecer toda esta información es totalmente altruista. Me consideraré satisfecho con que sirva de consulta a alguien que quiera mejorar su plan de entrenamiento, incluyendo la musculación en él o mejorando la que ya realiza.
MICROCICLO SISTEMA PLETNEV
Tres semanas seguidas realizando el mismo sistema, las mismas repeticiones, el mismo porcentaje de carga, solo cambian los grupos y algunos de los ejercicios de transición.
1ª SEMANA PLETNEV
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
4 grupos de 6 repeticiones excéntricas al 80% subiendo con las dos piernas y bajando con una solo y sin parar 6 repeticiones isométricas al 70% aguantando el peso 20” y sin parar 4 series de 10 repeticiones de ejercicios de transición elevando cada pie contra la pared simulando el ataque de una valla alta.
Dicho de una manera más matemática:
4 x (6 rep excéntricas al 80% + 6 rep isométricas … 20” al 70%) + ejercicios de transición
BLOQUE FEMORALES EN RUSO Y EN MÁQUINA
4 grupos de 6 repeticiones de femoral ruso (de rodillas en una colchoneta sujetando un compañero los talones por detrás dejándose caer lentamente hasta que los femorales no pueden con el peso del cuerpo inclinado) y sin parar 6 repeticiones isométricas al 70% aguantando el peso 20” y sin parar ejercicios de transición de 3 series de 20 mts realizando skiping por detrás dándose con los talones en los glúteos, pero levantando bien las rodillas por delante.
Dicho de otra manera más matemática: 4 x (6 rep de femoral ruso + 6 rep isométricas
20” en máquina al 70%) + ejercicios de transición
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
4 grupos de 6 repeticiones excéntricas al 80% de elevaciones de gemelos subiendo con los dos tobillos y bajando con uno solo y sin parar 6 repeticiones isométricas al 70 % aguantando el peso 20” y sin parar ejercicios de transición de 3 series de 20 mts realizando botes alternos hacia arriba casi en el sitio con las rodillas casi bloqueadas.
Dicho de otra manera más matemática:
4 x (6 rep excéntricas al 80% + 6 rep isométricas … 20” al 70%) + ejercicios de transición
Al acabar los tres bloques, la 1ª semana se realizan 4 series de 20 mts corriendo hacia atrás + una serie en progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
2ª SEMANA PLETNEV
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
3 grupos de 6 repeticiones excéntricas igual que la 1ª semana.
Dicho de otra manera más matemática: 3 x (6 rep excéntricas al 80% + 6 rep isométricas … 20” al 70%) + ejercicios de transición
BLOQUE FEMORALES EN RUSO Y EN MÁQUINA
3 grupos de 6 repeticiones de femoral ruso … igual que la 1ª semana
Dicho de otra manera más matemática: 3 x (6 rep de femoral ruso + 6 rep isométricas … 20” en máquina al 70%) + ejercicios de transición
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
3 grupos de 6 repeticiones excéntricas … igual que la 1ª semana
Dicho de otra manera más matemática: 3 x (6 rep excéntricas al 80% + 6 rep isométricas … 20” al 70%) + ejercicios de transición
Al acabar los tres bloques, la 2ª semana se realizan 6 series de 20 mts corriendo hacia atrás + dos series en progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
3ª SEMANA PLETNEV
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
2 grupos de 6 repeticiones excéntricas … igual que la 1ª semana
Dicho de otra manera más matemática: 2 x (6 rep excéntricas al 80% + 6 rep isométricas … 20” al 70%)+ ejercicios de transición
BLOQUE FEMORALES EN RUSO Y EN MÁQUINA
2 grupos de 6 repeticiones de femoral ruso … igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática: 2 x (6 rep de femoral ruso + 6 rep isométricas … 20” en máquina al 70%) + ejercicios de transición
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
2 grupos de 6 repeticiones excéntricas … igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática: 2 x (6 rep excéntricas al 80% + 6 rep isométricas … 20” al 70%) + ejercicios de transición
Al acabar los tres bloques, la 3ª semana se realizan 8 series de 20 mts corriendo hacia atrás + tres series en progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
MICROCICLO SISTEMA BÚLGARO
Tres semanas seguidas realizando el mismo sistema, las mismas repeticiones, el mismo porcentaje de carga, solo cambian los grupos y algunos de los ejercicios de transición.
1ª SEMANA BÚLGARO
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
4 grupos de 3 repeticiones al 80% y sin parar 4 repeticiones al 50% y sin parar 4 series de 10 repeticiones de ejercicios de transición elevando cada pie contra la pared simulando el ataque de una valla alta.
Dicho de una manera más matemática: 4 x (3 rep al 80% + 4 rep al 50%) + ejercicios de transición
BLOQUE FEMORALES EN RUSO Y EN MÁQUINA
4 grupos de 3 repeticiones de femoral ruso y sin parar
6 repeticiones al 50% y sin parar ejercicios de transición de 3 series de 20 mts realizando skiping por detrás dándose con los talones en los glúteos, pero levantando bien las rodillas por delante. Dicho de otra manera más matemática: 4 x (3 rep de
femoral ruso + 6 rep en máquina al 50%) + ejercicios de transición
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
4 grupos de 3 repeticiones al 80% de elevaciones de gemelos y sin parar 6 repeticiones 50 % y sin parar ejercicios de transición de 3 series de 20 mts
realizando botes alternos hacia arriba casi en el sitio con las rodillas casi bloqueadas.
Dicho de otra manera más matemática:
4 x (3 rep al 80% + 6 rep isométricas al 50%) + ejercicios de transición
Al acabar los tres bloques, la 1ª semana se realizan 4 series de 20 mts corriendo hacia atrás + una serie en progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
2ª SEMANA BÚLGARO
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
3 grupos de 3 repeticiones … igual que la 1ª semana … Dicho de una manera más matemática: 3 x (3 rep al 80% + 4 rep al 50%) + ejercicios de transición
BLOQUE FEMORALES EN RUSO Y EN MÁQUINA
3 grupos de 3 repeticiones ... igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática:
3 x (3 rep de femoral ruso + 6 rep en máquina al 50%) + ejercicios de transición
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
3 grupos de 3 repeticiones … igual que la 1ª semana … Dicho de otra manera más matemática: 3 x (3 rep al 80% + 6 rep al 50%) + ejercicios de transición
Al acabar los tres bloques, la 2ª semana se realizan 6 series de 20 mts corriendo hacia atrás + dos series en progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
3ª SEMANA BÚLGARO
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
2 grupos de 3 repeticiones … igual que la 1ª semana … Dicho de una manera más matemática:
2 x (3 rep al 80% + 4 rep al 50%) + ejercicios de transición
BLOQUE FEMORALES EN RUSO Y EN MÁQUINA
2 grupos de 3 repeticiones ... igual que la 1ª semana … Dicho de otra manera más matemática:
2 x (3 rep de femoral ruso + 6 rep en máquina al 50%) + ejercicios de transición
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
2 grupos de 3 repeticiones … igual que la 1ª semana … Dicho de otra manera más matemática:
2 x (3 rep al 80% + 6 rep al 50%) + ejercicios de transición
Al acabar los tres bloques, la 3ª semana se realizan 8 series de 20 mts corriendo hacia atrás + tres series en progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
MICROCICLO SISTEMA EXCÉNTRICO
Tres semanas seguidas realizando el mismo sistema, las mismas repeticiones, el mismo porcentaje de carga, solo cambian los grupos y algunos de los ejercicios de transición.
1ª SEMANA EXCÉNTRICO
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
4 grupos de 6 repeticiones excéntricas al 60% subiendo con las dos piernas y bajando con una solo de forma alternativa y sin parar 6 repeticiones normales al 50% y sin parar 4 series de 10 repeticiones de ejercicios de transición elevando cada pie contra la pared
simulando el ataque de una valla alta.
Dicho de una manera más matemática:
4 x (6 rep excéntricas al 60% + 6 rep concéntricas al 50%) + ejercicios de transición
BLOQUE FEMORALES EN MÁQUINA
4 grupos de 6 repeticiones de femoral al 60% subiendo con las dos piernas y bajando con una solo de forma alternativa y sin parar 6 repeticiones normales al 50% y sin parar ejercicios de transición de 3 series de 20 mts realizando skiping por detrás dándose con los talones en los glúteos, pero levantando bien las rodillas por delante.
Dicho de otra manera más matemática:
4 x (6 rep excéntricas al 60 % + 6 rep concéntricas al 50%) + ejercicios de transición
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
4 grupos de 6 repeticiones excéntricas al 60% de elevaciones de gemelos subiendo con los dos tobillos y bajando con uno solo y sin parar 6 repeticiones normales al 50 % y sin parar ejercicios de transición de 3 series de 20 mts realizando botes alternos hacia
arriba casi en el sitio con las rodillas casi bloqueadas.
Dicho de otra manera más matemática:
4 x (6 rep excéntricas al 60% + 6 rep concéntricas al 50%) + ejercicios de transición
Al acabar los tres bloques, la 1ª semana se realizan 4 series de 20 mts corriendo hacia atrás + una serie en progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
2ª SEMANA EXCÉNTRICO
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
3 grupos de 6 repeticiones … igual que la 1ª semana …
Dicho de una manera más matemática:
3 x (6 rep excéntricas al 60% + 6 rep concéntricas al 50%) + ejercicios de transición
BLOQUE FEMORALES EN RUSO Y EN MÁQUINA
3 grupos de 3 repeticiones ... igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática:
3 x (6 rep excéntricas al 60 % + 6 rep concéntricas al 50%) + ejercicios de transición
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
3 grupos de 6 repeticiones … igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática:
3 x (6 rep excéntricas al 60% + 6 rep concéntricas al 50%) + ejercicios de transición
Al acabar los tres bloques, la 2ª semana se realizan 6 series de 20 mts corriendo hacia atrás + dos series en progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
3ª SEMANA EXCÉNTRICO
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
2 grupos de 6 repeticiones … igual que la 1ª semana …
Dicho de una manera más matemática:
2 x (6 rep excéntricas al 60% + 6 rep concéntricas al 50%) + ejercicios de transición
BLOQUE FEMORALES EN RUSO Y EN MÁQUINA
2 grupos de 6 repeticiones ... igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática:
2 x (6 rep excéntricas al 60 % + 6 rep concéntricas al 50%) + ejercicios de transición
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
2 grupos de 6 repeticiones … igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática:
2 x (6 rep excéntricas al 60% + 6 rep concéntricas al 50%) + ejercicios de transición
Al acabar los tres bloques, la 3ª semana se realizan 8 series de 20 mts corriendo hacia atrás + tres series en progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
MICROCICLO SISTEMA ISOMETRÍA …
mantenida 10 segundos
Tres semanas seguidas realizando el mismo sistema, las mismas repeticiones, el mismo porcentaje de carga, solo cambian los grupos y algunos de los ejercicios de transición.
1ª SEMANA ISOMÉTRICO
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
4 grupos de 3 repeticiones isométricas al 60% aguantando 10” con las rodillas a 90º intentando no levantar los talones de la plataforma y sin parar 2 repeticiones isométricas al 80% de la misma manera anterior y sin parar 4 series de 10 repeticiones de ejercicios de transición elevando cada pie contra la pared simulando el ataque de una valla alta.
Dicho de una manera más matemática:
4 x (3 rep isométricas al 60% … 10” + 2 rep isométricas al 80% … 10”) + ejercicios de transición
BLOQUE FEMORALES EN MÁQUINA Y RUSO
4 grupos de 3 repeticiones isométricas de femoral al 60% aguantando 10” con las rodillas a 90º colocando los pies paralelos entre sí y sin parar 2 repeticiones de femoral ruso y sin parar ejercicios de transición de 3 series de 20 mts realizando skiping por detrásdándose con los talones en los glúteos, pero levantando bien las rodillas por delante.
Dicho de otra manera más matemática:
4 x (3 rep isométricas en máquina al 60 % … 10” + 2 rep femoral ruso) + ejercicios de transición
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
4 grupos de 3 repeticiones isométricas al 80% de elevaciones de gemelos aguantando 10” con los dos tobillos casi extendidos y sin parar 6 repeticiones isométricas al 50 % y sin parar ejercicios de transición de 3 series de 20 mts realizando botes alternos hacia arriba casi en el sitio con las rodillas casi bloqueadas.
Dicho de otra manera más matemática:
4 x (3 rep isométricas al 80% … 10” + 6 rep isométricas al 50% … 10”) + ejercicios de transición
Al acabar los tres bloques, la 1ª semana se realizan 4 series de 20 mts corriendo hacia atrás + una serie en
progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
2ª SEMANA ISOMÉTRICO
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
3 grupos de 3 repeticiones … igual que la 1ª semana …
Dicho de una manera más matemática:
3 x (3 rep isométricas al 60% … 10” + 2 rep isométricas al 80% … 10”) + ejercicios de transición
BLOQUE FEMORALES EN MÁQUINA Y EN RUSO
3 grupos de 3 repeticiones ... igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática: 3 x (3 rep isométricas en máquina al 60 % … 10” + 2 rep femoral
ruso) + ejercicios de transición
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
3 grupos de 6 repeticiones … igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática:
3 x (3 rep isométricas al 80% … 10” + 6 rep isométricas al 50% … 10”) + ejercicios de transición
Al acabar los tres bloques, la 2ª semana se realizan 6 series de 20 mts corriendo hacia atrás + dos series en
progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
3ª SEMANA ISOMÉTRICO
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
2 grupos de 3 repeticiones … igual que la 1ª semana …
Dicho de una manera más matemática:
2 x (3 rep isométricas al 60% … 10” + 2 rep isométricas al 80% … 10”) + ejercicios de transición
BLOQUE FEMORALES EN MÁQUINA Y EN RUSO
2 grupos de 3 repeticiones ... igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática:
2 x (3 rep isométricas en máquina al 60 % … 10” + 2 rep femoral ruso) + ejercicios de transición
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
2 grupos de 6 repeticiones … igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática:
2 x (3 rep isométricas al 80% … 10” + 6 rep isométricas al 50% … 10”) + ejercicios de transición
Al acabar los tres bloques, la 3ª semana se realizan 8 series de 20 mts corriendo hacia atrás + tres series en
progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
MICROCICLO SISTEMA PLIOMETRÍA
Tres semanas seguidas realizando el mismo sistema, las mismas repeticiones, el mismo porcentaje de carga,
solo cambian los grupos y algunos de los ejercicios de transición.
1ª SEMANA PLIOMÉTRICO
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
4 grupos de 3 repeticiones al 95% y sin parar 3 repeticiones pliométricas, dejándose caer desde una
altura de 50 cm con las brazos estirados por delante a la altura de los hombros, no impidiendo bajar con
velocidad la cadera hasta que las rodillas forman un ángulo de 90º, aguantando 3” esta postura.
Dicho de una manera más matemática:
4 x (3 rep concéntricas al 95%) + ejercicios de transición pliométrica
BLOQUE FEMORALES EN MÁQUINA Y RUSO
3 grupos de 3 repeticiones de femoral ruso y sin parar 3 repeticiones pliométricas, dejándose caer desde una
altura de 50 cm con las brazos estirados por delante a la altura de los hombros, no impidiendo bajar con
velocidad la cadera hasta que las rodillas forman un ángulo de 90º, aguantando 3” esta postura.
Dicho de otra manera más matemática:
3 x (3 rep de femoral ruso) + ejercicios de transición pliométrica
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
3 grupos de 4 repeticiones al 95% y sin parar 3 repeticiones pliométricas, dejándose caer desde una
altura de 50 cm con las brazos estirados por delante a la altura de los hombros, no impidiendo bajar con
velocidad la cadera hasta que las rodillas forman un ángulo de 90º, aguantando 3” esta postura.
Dicho de otra manera más matemática:
3 x (4 rep concéntricas al 95%) + ejercicios de transición pliométrica
Al acabar los tres bloques, la 1ª semana se realizan 4 series de 20 mts corriendo hacia atrás + una serie en
progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
2ª SEMANA PLIOMÉTRICO
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
3 grupos de 3 repeticiones … igual que la 1ª semana con solo 2 repeticiones pliométricas desde 50 cm de altura.
Dicho de una manera más matemática:
3 x (3 rep concéntricas al 95%) + ejercicios de
transición pliométrica
BLOQUE FEMORALES EN RUSO
2 grupos de 3 repeticiones ... igual que la 1ª semana
con solo 2 repeticiones pliométricas desde 50 cm de
altura
Dicho de otra manera más matemática:
2 x (3 rep de femoral ruso) + ejercicios de transición pliométrica
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
2 grupos de 4 repeticiones … igual que la 1ª semana con solo 2 repeticiones pliométricas desde 50 cm de altura
Dicho de otra manera más matemática:
2 x (4 rep concéntricas al 95%) + ejercicios de transición pliométrica
Al acabar los tres bloques, la 2ª semana se realizan 6 series de 20 mts corriendo hacia atrás + dos series en progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
3ª SEMANA PLIOMÉTRICO
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
2 grupos de 3 repeticiones … igual que la 1ª semana con solo 1 repetición pliométrica desde 50 cm de altura
Dicho de una manera más matemática:
2 x (3 rep concéntricas al 95%) + ejercicios de transición pliométrica
BLOQUE FEMORALES EN RUSO
1 grupos de 3 repeticiones ... igual que la 1ª semana con solo 1 repetición pliométrica desde 50 cm de altura
Dicho de otra manera más matemática: 1 x (3 rep de femoral ruso) + ejercicios de transición pliométrica
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
1 grupos de 4 repeticiones … igual que la 1ª semana con solo 1 repetición pliométrica desde 50 cm de altura
Dicho de otra manera más matemática:
1 x (4 rep concéntricas al 95%) + ejercicios de transición pliométrica. Al acabar los tres bloques, la 3ª semana se realizan 8 series de 20 mts corriendo hacia atrás + tres series en progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
MICROCICLO SISTEMA ESTÁTICO DINÁMICO
Tres semanas seguidas realizando el mismo sistema, las mismas repeticiones, el mismo porcentaje de carga, solo cambian los grupos y algunos de los ejercicios de transición.
1ª SEMANA ESTÁTICA DINÁMICA
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
3 grupos de 6 repeticiones estáticas al 60% aguantando 10” con las rodillas a 90º, intentando no levantar los talones de la plataforma y sin parar 3 repeticiones estáticas dinámicas al 60% aguantando solo 5” pero acabando el ejercicio con un fuerte envión hacia arriba levantando incluso los talones de la plataforma al final del movimiento y sin parar 2 series de 10 repeticiones de ejercicios de transición elevando cada pie contra la pared simulando el ataque de una valla alta.
Dicho de una manera más matemática:
3 x (6 rep estáticas al 60 % … 10” + 3 rep estáticas dinámicas al 60% …5”) + ejercicios de transición
BLOQUE FEMORALES EN MÁQUINA
3 grupos de 6 repeticiones estáticas al 60% aguantando 10” con las rodillas a 90º colocando los pies paralelos entre sí y sin parar 3 repeticiones estáticas dinámicas al 60% aguantando solo 5” pero acabando el ejercicio con un fuerte envión de los talones hacia el culo y sin parar ejercicios de transición de 2 series de 20 mts realizando skiping por detrás dándose con los talones en los glúteos, pero levantando bien las rodillas por delante.
Dicho de otra manera más matemática:
3 x (6 rep estáticas al 60 % … 10” + 3 rep estáticas dinámicas al 60% …5”) + ejercicios de transición
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
3 grupos de 6 repeticiones estáticas al 60% aguantando 10” los tobillos en semiflexión, no completamente extendidos, colocando los pies bien paralelos entre sí y sin parar 3 repeticiones estáticas dinámicas al 60% aguantando solo 5” pero acabando el ejercicio con un fuerte envión de los tobillos hacia arriba.
Dicho de otra manera más matemática:
3 x (6 rep estáticas al 60 % … 10” + 3 rep estáticas dinámicas al 60% …5”) + ejercicios de transición
Al acabar los tres bloques, la 1ª semana se realizan 4 series de 20 mts corriendo hacia atrás + una serie en progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
2ª SEMANA ESTÁTICA DINÁMICA
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
2 grupos de 6 repeticiones + 3 repeticiones … igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática
2 x (6 rep estáticas al 60% … 10” + 3 rep estáticas dinámicas al 60% …5”) + ejercicios de transición
BLOQUE FEMORALES EN RUSO
2 grupos de 6 repeticiones + 3 repeticiones ... igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática:
2 x (6 rep estáticas al 60 % … 10” + 3 rep estáticas dinámicas al 60% …5”) + ejercicios de transición
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
2 grupos de 6 repeticiones + 3 repeticiones … igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática:
2 x (6 rep estáticas al 60 % … 10” + 3 rep estáticas dinámicas al 60% …5”) + ejercicios de transición
Al acabar los tres bloques, la 2ª semana se realizan 6 series de 20 mts corriendo hacia atrás + dos series en progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
3ª SEMANA ESTÁTICA DINÁMICA
BLOQUE MEDIA SENTADILLA EN PRENSA
1 grupo de 6 repeticiones + 3 repeticiones … igual que la 1ª semana …
Dicho de una manera más matemática: 1 x (6 rep estáticas al 60% + 3 rep estáticas dinámicas al 60%) + ejercicios de transición
BLOQUE FEMORALES EN RUSO
1 grupo de 6 repeticiones + 3 repeticiones ... igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática:
3 x (6 rep estáticas al 60 % 10” + 3 rep estáticas dinámicas al 60% 5”) + ejercicios de transición
BLOQUE GEMELOS EN MÁQUINA
1 grupo de 6 repeticiones + 3 repeticiones … igual que la 1ª semana …
Dicho de otra manera más matemática: 1 x (6 rep estáticas al 60 % … 10” + 3 rep estáticas dinámicas al 60% …5”) + ejercicios de transición
Al acabar los tres bloques, la 3ª semana se realizan 8 series de 20 mts corriendo hacia atrás + tres series en progresión fuerte de 100 mts corriendo hacia delante.
Nota final.
La última semana previa a la competición se puede sustituir la musculación por ejercicios de movilidad y estiramiento o haber planificado una semana en blanco previa al evento con estas premisas de ejercicios de recuperación física y mental.
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